Voeding die de slaap van je kindje positief kan beïnvloeden
Om direct maar met de deur in huis te vallen: De kans is klein dat een verandering aan het eetpatroon van je kindje zorgt voor een wonder wanneer jouw kindje niet zelfstandig in slaap kan vallen. Wel is voeding een belangrijke factor die de slaap van je kindje wel degelijk beïnvloedt. Net zoals dit ook het geval is bij een slaapomgeving en een slaap- en eetroutine. In dit artikel lees je meer over voeding die de slaap van je kindje kan stimuleren.
De impact van voeding op slaap
Wat en wanneer je baby eet, is belangrijk wanneer je aan de slaap van je kindje wilt gaan werken. Het eerste jaar na de geboorte van je kindje bestaat uit verschillende ups en downs van mijlpalen zoals ontwikkelingssprongen en slaapregressies. Maar ook gebeurt er veel op het gebied van voeding. Waar je kindje de eerste maanden alleen melk tot zich neemt, zal je baby naarmate hij ouder wordt steeds meer vaste voeding tot zich gaan nemen. Net als bij het leren (om)rollen en leren slapen van je kindje is het ook belangrijk dat je je kindje aanmoedigt om gevarieerd en gezond te eten. Een paar voedingstips die de slaap kunnen bevorderen:
- Probeer je kindje bij bij elke maaltijd koolhydraten aan te bieden met een lage GI index. De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en veroorzaakt minder hoge bloedsuikerpieken waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een te lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er adrenaline vrijkomt en dat kan zorgen wakker worden in de nacht. Een te hoge bloedsuikerspiegel wil je ook voorkomen vanwege de kans op hyperactiviteit.
- Voedsel dat rijk is aan tryptofaan stimuleert slaapverwekkende neurotransmitters zoals melatonine en serotonine. Dit zijn natuurlijke hormonen die de slaap én het geluksgevoel bevorderen. Voedingsmiddelen die deze slaaphormonen bevatten zijn onder andere kalkoen, kip, noten, bananen, haver, kidneybonen, eieren en zuivel.
- Vanaf 10 maanden is het advies om bij elke maaltijd ook te zorgen voor voldoende eiwitten. Eiwitten stabiliseren de bloedsuikerspiegel.
Specifieke voedingsproducten
Wist je dat ook kiwi’s de slaap mogelijk positief beïnvloeden? Kiwi’s zitten boordevol kalium, vitamine E & C en foliumzuur. Ze zijn niet alleen voedzaam en lekker maar studies suggereren ook dat kiwi’s de de duur van het inslapen kunnen verkorten waardoor een kindje mogelijk sneller in slaap valt. In één onderzoek ontdekten de onderzoekers dat mensen die binnen een uur voor het slapengaan twee kiwi’s aten, sneller in slaap vielen, meer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.
De exacte reden waarom kiwi’s ons slapen bevorderen is niet helemaal duidelijk, het kan zijn dat kiwi’s ook serotonine bevatten. Het kan ook zijn dat ze veel antioxidanten bevatten, die oxidatieve stress helpen verminderen die in verband wordt gebracht met een slechtere slaap (6). Of het kan ook het hoge foliumzuurgehalte van kiwi’s zijn (omdat een gebrek aan foliumzuur in verband is gebracht met slapeloosheid) dat ervoor zorgt dat we blijven slapen.
Een ander type fruit dat veelbelovend onderzoek laat zien als het op slaap aankomt, zijn zure kersen. Eén onderzoek toonde aan dat twee porties zure kersensap per dag de slaapkwaliteit verhoogt, terwijl een ander onderzoek aantoonde dat er een toename was van melatonine in urinemonsters en een significante toename van de totale slaaptijd en slaapkwaliteit bij personen die zure kersen aten. Helaas zijn de kersen niet het hele jaar door te verkrijgen maar wanneer je het leuk vindt om bezig te zijn in de keuken is het wellicht een idee om kersenjam te maken met een nieuwsgierige peuter.
Tot slot, voedsel dat ook positief naar voren komt is vette vis. Denk hierbij aan zalm, tonijn, sardines en makreel. Waarom helpt vette vis bij het slapen? Onderzoek suggereert dat dit te wijten kan zijn aan de hoge niveaus van omega-3-vetzuren en vitamine D die aanwezig zijn in vette vis. Deze spelen weer een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine door het lichaam.
Ontbijt, lunch en avondeten
Wanneer het vaste voedsel steeds belangrijker wordt en de melkvoedingen een meer ondersteunende rol gaan spelen zien we regelmatig dat de bestaande routines veranderen. Het is belangrijk dat je kindje goed en regelmatig blijft eten. We zien wel eens dat een niet optimaal voedingspatroon zorgt voor slaapproblemen zoals vaak wakker worden ’s nachts of vroeg wakker worden. Wanneer jouw kindje de hele dag door van alles eet is de kans groot dat er minder gegeten wordt tijdens de hiervoor bestemde momenten. Net zoals slaap heb je ook niet altijd in de hand wat je peuter daadwerkelijk op eet maar je hebt wel in de hand wat je aanbiedt.
Referenties:
1. Harada, T., Hirotani, M., Maeda, M., Nomura, H. and Takeuchi, H. (2007). Correlation between Breakfast Tryptophan Content and Morningness–Eveningness in Japanese Infants and Students Aged 0–15 yrs. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 26(2), pp.201-207.
2. Afaghi, A., O’Connor, H. and Chow, C. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), pp.426-430.
3. St-Onge, M., Mikic, A. and Pietrolungo, C. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), pp.938-949.
4. Kwan, R., Thomas, S. and Mir, M. (1986). Effects of a Low Carbohydrate Isoenergetic Diet on Sleep Behavior and Pulmonary Functions in Healthy Female Adult Humans. The Journal of Nutrition, 116(12), pp.2393-2402.
5. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
6. Tsaluchidu, S., Cocchi, M., Tonello, L., & Puri, B. K. (2008). Fatty acids and oxidative stress in psychiatric disorders. BMC psychiatry, 8(1), 1-3.
7. Kelly, G. S. (1998). Folates: supplemental forms and therapeutic applications. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(3), 208-220.
8. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
9. Howatson, G., Bell, P., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. and Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), pp.909-916.
10. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
11. Patan, Michael J., et al. “Differential Effects of DHA-and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial.” Nutrients 13.1 (2021): 248.
12. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition, 5(6), 742-759.
Onze favoriete producten
Gerelateerde slaaptips
Baby is onrustig in slaap: 8 tips
Valt je baby onrustig in slaap of is je kindje ‘s nachts onrustig? Er kunnen meerdere dingen spelen als je baby onrustig slaapt. In dit artikel leggen we uit waarom een baby onrustig kan zijn en wat je hieraan kunt doen. Waarom slaapt een baby onrustig? Slaapt je baby onrustig of is hij rusteloos als hij wakker is? Sommige baby’s zijn al op jonge leeftijd erg onrustig. Dit kan allerlei oorzaken hebben. Het kan bijvoorbeeld komen door lichamelijke ongemakken, zoals darmkrampen, reflux of een vastzittend boertje. De meest voorkomende oorzaak is een onregelmatig slaap- en drinkpatroon. Je baby weet hierdoor niet waar hij aan toe is en het gebrek aan een routine kan ervoor zorgen dat je baby eerder oververmoeid raakt en onrustig wordt. Baby wordt ‘s avonds onrustig Wordt je baby onrustig tegen de avond? Een jonge baby wordt vaak rond een uur of 16:00 – 18:00 moe. Ouders zijn rond die tijd druk met andere zaken (koken, eten, andere kinderen) en blijven dan rondlopen met hun baby. Een baby wordt door al deze prikkels enkel onrustiger en is op dat moment het meest gebaat bij slaap. Veel ouders denken dat hun baby onrustig is door een lichamelijk ongemak
Baby tandjes en slaap
Het moment dat je baby zijn eerste tandjes krijgt is een prachtige mijlpaal. Hoewel het een mooi moment is, gaan doorkomende tandjes vaak gepaard met slecht slapen. Althans, dat is wat veel ouders ervaren. Maar klopt het dat doorkomende tandjes zorgen dat je baby minder goed slaapt? En wat kan je doen als je baby last heeft van tandjes of kiezen die doorkomen? Wanneer krijgt een baby zijn eerste tandjes? Wanneer komen de eerste tandjes door bij je baby? Gemiddeld gezien komt bij baby’s de eerste melktand door rond de 5 maanden. Het doorkomen van de tanden gebeurt meestal in dezelfde volgorde en start met de twee middelste snijtanden in de onderkaak. Het doorkomen van het melkgebit is een langdurig proces: het duurt ruim 2 jaar. In de leeftijd van 5 maanden tot 33 maanden komt er eigenlijk altijd wel ergens een melktand door. Wat merk je als je baby tandjes krijgt? Over het algemeen geven vooral de eerste tand en kies de meeste klachten bij je baby. Je baby moet dan nog wennen aan dat vreemde, onaangename gevoel in zijn mond. Niet iedere baby heeft last van de doorkomende tandjes en kiezen. Sommige baby’s hebben maandenlang last, terwijl je
Melatonine en baby’s
Slaap en informatie over slaap wint steeds meer populariteit. Hoewel dit goed nieuws is, zorgt deze ontwikkeling ook juist voor meer vragen. Want er is zoveel informatie beschikbaar dat je soms door de bomen het bos niet meer kunt zien. Er ontstaan nieuwe begrippen die soms net even wat meer nuance nodig hebben dan veel ouders denken. Het woord melatonine is zo ’n begrip. Ouders van kindjes met slaapproblemen lezen over dat melatonine de slaap kan bevorderen. Maar wat is melatonine precies en wat heeft het met slapen te maken? En kunnen melatoninesupplementen de magische remedie zijn voor de slaapproblemen van je baby? Wat is melatonine? Simpel gezegd is melatonine een hormoon dat wordt geproduceerd in de pijnappelklier en helpt bij het in slaap vallen en het reguleren van slaappatronen. Ieder mens heeft een ingebouwde biologische klok dat wordt aangestuurd in de hersenen. Dit ritme wordt tot stand gebracht als reactie op veranderende lichtniveaus gedurende een periode van 24 uur. Als de zon opkomt, stimuleert de hypothalamus de afgifte van hormonen die ons helpen wakker te worden. Wanneer de zon ondergaat en het lichtniveau begint af te nemen, bereidt de hypothalamus het lichaam voor om in slaap te vallen door
Slaapschema baby 6 maanden
Wat is een ideaal slaapschema voor je baby van 6 maanden en hoe deel je de dag het beste in? Rond deze leeftijd krijgt je baby vaste voeding, waardoor de routine ineens anders kan gaan dan gewend. Dit voorbeeld slaapschema bij 6 maanden geeft een houvast voor jou als ouder en zorgt voor ritme in de dag van je baby. Voorbeeld slaapschema bij 6 maanden Ben je op zoek naar een goed slaapschema bij 6 maanden? Je baby heeft steeds minder slaap nodig overdag en kan langer achter elkaar wakker zijn. Het onderstaande voorbeeld slaapschema voor 6 maanden is een leidraad. Iedere baby is anders en kijk vooral wat werkt voor jullie situatie. Probeer consequent te zijn met het slaapschema, maar accepteer ook dat de dag regelmatig anders verloopt. Dutjes schema baby 6 maanden Aantal uren slaap overdag: 3 Aantal uren slaap ’s nachts: 12 Gemiddelde wakkertijd: 2,5 uur Start dag om 07.00 Ochtenddut tussen 09.15 – 10.00 Middagdut tussen 12.15/12.30 – 14.15/14.30 Namiddagdut tussen 16.45 – 17.00 In bed om 19.00 Bij 6 maanden slaapt je baby ‘s nachts gemiddeld 12 uur en overdag 3 uur. Deze slaap overdag wordt verdeeld over 3 dutjes. Het is belangrijk om niet
